Nasze zgłębianie aromaterapii jest napędzane fascynacją tym na jak wielu polach może ona pomóc.

Tematów dostarcza nam samo życie, nasi bliscy i dalsi, ludzi, których spotykamy w różnych okolicznościach. Tak też niedawno przyszło do nas zagadnienie: jak za pomocą aromaterapii można wesprzeć osoby stojące przed wyzwaniem zerwania z nałogiem palenia papierosów.

Przegląd publikacji, badań, rozmowy, oglądanie tematu z różnych stron i oto mamy dla Was wpis na ten temat. Korzystajcie, podrzucajcie bliskim i przede wszystkim rzucajcie, bo szkoda zdrowia.

Sprawdź co zyskujesz paląc

Pierwsza sprawa to świadomość - dlaczego palisz? Usiądź, spójrz na tego papierosa i pomyśl o tym co on Ci daje? Poobserwuj się - kiedy sięgasz po papierosa? W jakich sytuacjach najtrudniej Ci z niego zrezygnować?
Bądź ze sobą szczer_. Mając świadomość mechanizmów, zysków jakie masz z palenia jesteś w stanie zbudować plan. Możesz stworzyć strategie, narzędzia, które będą Cię wspierać w tym procesie.
 

Proces czyli droga do

Rzucanie palenia to najczęściej proces, działania rozłożone w czasie. Bądź dla siebie łagodn_. W pierwszej kolejności chodzi o to, by więcej nie palić niż palić. Każdy pominięta okazja do palenia to Twój sukces. Doceniaj się, wzmacniaj i krok po kroku idź dalej. Im mniej presji tym lżej, nie dowalaj sobie gdy sięgniesz po papierosa. Zobacz ile razy nie sięgnęł_ś. Powoli buduj swoją silną wolę.

Zmiana mentalności

Nasze nastawienie do szkodliwego nawyku ma znaczący wpływ na powodzenie akcji “rzucam palenie”. Znaczy to, że jeśli widzimy nawyk palenia jako coś negatywnego i nie pasującego do nas, naszego stylu życia to zdecydowanie zwiększamy szanse na sukces.
Ta zmiana zaczyna się w Tobie. Sprawdź co jest bliskie Twoim wartościom, może: zdrowy styl życia, dbanie o siebie, dawanie pozytywnego przykładu dzieciom, chcesz być wolnym człowiekiem, a może palenie nie pasuje do Twojego wizerunku? 
Zobacz siebie jako osobę wolną od nałogu - jaka ona jest i co jest dla niej ważne? Dlaczego nie pali? Co wybiera?

A może świadomość, że uzależnienie od nikotyny zostało sklasyfikowane jako choroba*, która ma swoje poważne konsekwencje dla zdrowia** będzie dla Ciebie tym bodźcem lub ilość substancji trujących, które występują w dymie papierosowym***? 

*w rejestrze ICD 10 pod symbolem F 17, gdzie F 17.2 obejmuje zespół uzależnienia od tytoniu, a F 17.3 zespół abstynencyjny po odstawieniu tytoniu

** choroby układu naczyniowo-sercowego i oddechowego, nowotwory złośliwe, niepłodność, zaburzenia przebiegu ciąży

*** cyjanowodór, butan, benzopiren, amoniak, aceton, chlorek winylu, formaldehyd, kadm, polon, naftalina, tlenek węgla, arsen, fenole, substancje smołowate i nikotyna.

Zadbaj o spokój ducha

Zrywaniu z nałogiem najczęściej towarzyszą: napięcie i nerwowość, niepokój, lęk, irytacja, spadek nastroju, problemy ze snem, wzmożone łaknienie i głód nikotynowy. To trudne i na pewno demotywujące. Dbając więc zawczasu o dobry nastrój, wyciszenie układu nerwowego, wspieramy motywację do rzucania palenia i sam proces zrywania z nałogiem. I właśnie tu, cała na kolorowo wjeżdża aromaterapia wraz ze swoją cudowną mocą zadbania o nasz układ nerwowy oraz z mnogością możliwości jej zastosowania. Badania pokazują, że jest to naprawdę skuteczna terapia uzupełniająca. Doskonale wspiera pomagając uporać się lub zminimalizować odczucia towarzyszące rzucaniu palenia.

Po olejki eteryczne możesz sięgnąć np. gdy:

• gdy czujesz napięcie i potrzebujesz się wyciszyć, zrelaksować ( ylang-ylang, gorzka pomarańcza, lawenda super), 
• w momencie silnego stresu (ylang-ylang, lawenda, paczula), 
• gdy spada Ci nastrój i dopadają czarne myśli ( słodka pomarańcza, bergamotka, mandarynka zielona),
• za każdym razem gdy chcesz sięgnąć po papierosa (czarny pieprz, gorzka pomarańcza, rozmaryn, Twój ulubiony olejek),
• gdy trudno Ci o skupienie i koncentrację (rozmaryn, lawenda super, niaouli, eukaliptus)

Wzmożony apetyt

Rzucaniu palenia papierosów często towarzyszy wzmożony apetyt oraz zwolnienie metabolizmu. Co powoduje dodatkowy lęk przed zakończeniem nałogu oraz mocno demotywuje. Na tę kwestie trzeba spojrzeć z kilku stron, by skutecznie wesprzeć się za pomocą olejków eterycznych. Pierwsza sprawa to fakt, że nikotyna hamuje uczucie głodu. Jej brak w organizmie początkowo powoduje więc wzmożony apetyt. Z pomocą przyjdzie tu olejek eteryczny grejpfrutowy, który zmniejsza łaknienie (zastosowany z olejem bazowym na skórę pomaga też spalać tkankę tłuszczową oraz walczy z cellulitem). Spowolniony proces trawienia wesprzesz za pomocą olejku z zielonej mandarynki, który dodatkowo wpływa też kojąco na układ nerwowy. Pozostaje kwestia tego, że wzmożony apetyt bardzo często wzmacniany, a wręcz potęgowany jest poprzez potrzebę zajęcia rąk i głowy oraz siłę nawyku. W określonych sytuacjach np gdy się zestresował_ś sięgał_ś po papierosa, by osiągnąć zamierzony efekt - np uspokoić się. Nazywa się to pętlą nawyku. Ważne, by budować nawyki, które nas wspierają.

Pętla nawyku

Nasze życie w dużej mierze składa się z nawyków. Jest nam to potrzebne, by nasz mózg mógł trochę odpoczywać. Codziennie podejmujemy różne złożone decyzje, które wymagają zaangażowania naszego umysłu. W trosce o siebie nasz mózg gdzie tylko może idzie na skróty czyli działa “z automatu” stosując zapisane strategie. 

Nasze nawyki mogą nas wspierać jak np. szklanka wody rano czy czuły buziak przy wyjściu z domu. Mogą też po prostu nam szkodzić gdy np. przy każdej stresującej sytuacji sięgamy po papierosa lub słodycze.
Warto mieć świadomość swoich “utartych szlaków” i sprawdzać co jakiś czas, które nas wspierają, a które robią to tylko pozornie lub nawet nie udają, że tak jest.

Pętla nawyku to utarta droga od impulsu zwanego wyzwalaczem (np. fuckup w pracy), poprzez nawyk (np.szukanie papierosa i azymut -> palarnia) do nagrody (ukojenie, zmniejszenie napięcia). Tą nagrodą mogą być słodycze, zakupy czy trzaskanie drzwiami po kłótni.

Gdy upatrzymy sobie taki nawyk, który ewidentnie nie robi nam dobrze i chcemy go wyeliminować celnie niczym snajper. To by nie dostać rykoszetem lub jak kto woli nie wylać dziecka z kąpielą, ważne jest, by wcześniej dobrze wykminić plan. Na co i jak zamienić ten nawyk co to nam nie pasuje, bo spece mówią, że koniecznie trzeba mieć jakiś inny. Taki co to wpasujemy w miejsce tamtego, by nasz mózg nagle nie został bez, bo wtedy klapa, bez się nie da. Ba, on ma poczuć, że to równie atrakcyjna sprawa, a może nawet fajniejsza. Przykładowo: od papierosów śmierdzę, truję też swój organizm, niszczę cerę i zupełnie nie pasuje to do mojego wizerunku. Zamiast tego mogę sięgnąć po olejek eteryczny - będę ładnie pachnieć, mogę za jego pomocą wspierać swoje zdrowie i poprawić koncentrację lub wesprzeć dobry nastrój. Mogę też ten olejek wykorzystać na wiele sposobów np. dodać do oleju bazowego i zadbać o skórę.

Żadna silna wola, liczy się nagroda

Sprawdzonym i wiadomym już jest, że opcja pod tytułem “silna wola” czyli "zapieram się i od jutra nie palę" jest po prostu nieskuteczna na dłuższą metę.

Nasz mózg lubi być też nagradzany. Często. Lubi ładne i miłe rzeczy. Lubi miłe obietnice, które są dotrzymywane. Dlatego też tak łatwo uzależniamy się od nikotyny - podczas palenia papierosa dochodzi do pobudzania ośrodka nagrody w mózgu. Nikotyna wpływa na te receptory, które dają nam poczucie, że mamy się dobrze, a dokładnie to tak jak teraz jest zawsze, gdy zrobimy coś tak, jak trzeba. 

Jak dla nas aromaterapia wpasowuje się tu doskonale. Trzeba tylko podmienić te nagrodę. Gratyfikacja w postaci: relaksu, przyjemnego zapachu, obniżenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu), wsparcia efektywności naszego umysłu - brzmi kusząco, prawda?

Obietnica jaką możemy złożyć przy zamianie papierosa na olejek eteryczny to: lepsze samopoczucie fizyczne i emocjonalne, sprawniej i efektywniej pracujący umysł, a przy używaniu na skórę (w rozcieńczeniu oczywiście) czy ubranie to pytania od zachwyconych osób “czym tak pachniesz?” ;)

Aromaterapeutyczne konkrety

Na koniec tzw. "samo mięso” czyli jakie konkretnie olejki eteryczne sprawdzą się przy rzucaniu palenia papierosów oraz strategie jakie proponujemy Ci jako skuteczne wsparcie w tym procesie.

Olejki eteryczne

Cytrusy będą tu bardzo pomocne. One doskonale wspierają nastrój, dodają energii i pozytywnego nastawienia, są wykorzystywane jako terapia uzupełniająca w leczeniu: depresji i zaburzeń lękowych (w szczególności bergamotka). Dodatkowo olejki cytrusowe podnoszą odporność, która często u palaczy jest obniżona.

Pomarańcza słodka, cytryna, grejpfrut ponoszą energię. Mandarynka czerwona i zielona, bergamotka, pomarańcza gorzka i petitgrain działają bardziej wyciszająco. Dodatkowo grejpfrut hamuje apetyt, a mandarynka zielona wspiera trawienie. Cytryna natomiast zadba o jasność umysłu.

Ylang-ylang - wycisza układ nerwowy, obniża niepokój,  relaksuje i uznawany jest też za afrodyzjak, a wiadomo, że czułości to zawsze dodatkowa porcja wspierających nas hormonów jak np. oksytocyna i endorfiny. Ze względu na mocny aromat obniża też łaknienie.

Czarny pieprz - uważa się, że olejek eteryczny z czarnego pieprzu pomaga pożegnać się z paleniem papierosów ponieważ stymuluje on układ oddechowy w podobny sposób co dym papierosowy. Daje to krótkotrwałą satysfakcję i zmniejsza głód nikotynowy.

Rozmaryn - poprawia bystrość umysłu i koncentrację. Ma też mocny i “kotwiczący” zapach.

Mięta pieprzowa - poprawia jasność umysłu oraz trawienie, odświeża.

Twój ulubiony zapach olejku eterycznego, który wprawia Cię w dobry nastrój i stan relaksu.

Zawsze pod ręką

Najprostsze będzie noszenie buteleczki olejku eterycznego w kieszeni, by zawsze był blisko. W chwili gdy masz ochotę w pierwszym odruchu sięgnąć po papierosa, sięgnij po olejek. Możesz wąchać go wprost z buteleczki, możesz nakroplić na chusteczkę. 

Rytuał

Dla niektórych palenie papierosów to też swoisty rytuał. Robię przerwę, by wyjść zapalić. Mam ulubioną zapalniczkę. Zaciągam się głęboko, powoli wypuszczam dym. Zamyślam się, relaksuję.

To co tu fajne to ten spokój, powolny oddech, przerwa. Zajęte czymś dłonie to też ważna kwestia. Świadomie to wykorzystaj, tym razem z korzyścią dla siebie (bez skutków ubocznych).

Możesz do swojego rytuału wprowadzić automasaż. Przygotuj sobie wcześniej mieszankę oleju bazowego z olejkiem eterycznym. Możesz wlać ją do małej buteleczki lub rollon’a.

Wyjdź na mały spacer lub przyjmij wygodną pozycję. Nanieś trochę Twojego olejku np na nadgarstki, spód dłoni, skronie lub miejsce gdzie przy karku zaczyna się linia włosów i delikatnie, kolistymi ruchami masuj to miejsce. Pomyśl z czułością o swoim ciele. Skup się na dotyku, oddechu. Poczuj jak delikatna fala rozluźnienia rozlewa się po Twoim ciele. Już kilkuminutowy, regularny masaż dłoni zmniejsza lęk, głód nikotynowy i objawy odstawienia nikotyny.
Taka przerwa korzystnie wpłynie też na Twoją wydajność w pracy.

Zacznij łagodnie, zakończ w relaksie

Na powodzenie akcji zrywania z nałogiem palenia papierosów, bardzo duży wpływ ma Twoje ogólne samopoczucie. Poziom napięcia i lęku, to jak śpisz, czy znajdujesz przestrzeń, by zadbać o siebie - to istotne kwestie w tym procesie. Może wspierać lub sabotować osiągnięcie założonego celu.

Zadbaj o siebie mini rytuałem na dzień dobry i na dobranoc. Rano wesprzyj się w tym, by łagodnie i z pozytywnym nastawieniem zacząć dzień. Nim wstaniesz, przeciągnij się, weź kilka świadomych oddechów. Możesz już w łóżku sięgnąć po olejek eteryczny. To dobry czas na włączenie dyfuzora lub automasaż. Pomyśl dobrze o sobie, powiedz sobie w myślach lub głośno kilka czułych i wspierających słów. A może chcesz rozpocząć dzień aromaterapeutycznym prysznicem? Na rozpoczęcie dnia świetnie sprawdzają się cytrusy takie jak: słodka pomarańcza, bergamotka czy cytryna. 

Wieczorem zadbaj o wyciszenie, zdjęcie napięcia, utulenie układu nerwowego. Możesz ułożyć się wygodnie, włączyć dyfuzor z ulubionym olejkiem eterycznym i głęboko pooddychać. Skup się przy tym na ciele, pomyśl o nim z wdzięcznością, doceń siebie czułym słowem. A może bardziej niż taki bierny relaks bliższa Ci aromaterapeutyczna kąpiel lub łagodne i wyciszające ćwiczenia na macie przy wsparciu aromaterapii. Na wieczór polecamy: gorzką pomarańczę, ylang-ylang, mandarynkę czerwoną czy lawendę.

A jeśli to był taki dzień, że masz ochotę po prostu walnąć się do łóżka i chociaż wyspać dobrze to sięgnij po olejek z mandarynki czerwonej czy lawendy, daj kilka kropli na róg poduszki czy chusteczkę i idź spać. Niech aromaterapia działa sobie sama i trochę za Ciebie ogarnie, Ty odpocznij.

Pamiętaj, każdy nie zapalony papieros to Twój sukces! To Twoja wygrana potyczka. Trzymamy kciuki za każdą wygraną bitwę oraz całą wojnę.

Źródła:
 

“Olejki eteryczne dla zdrowego mózgu i ciała” Jodi Cohen, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa, 2022

“Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu” Stephen Guise, Wydawnictwo Sens, 2015 

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2012.0537

https://koreascience.kr/article/JAKO200322219493074.page

https://www.researchgate.net/profile/Gatha-Mohanty/publication/340238942_Smoking_Cessation_The_Aromatherapy_Way/links/601115ad45851517ef1a219e/Smoking-Cessation-The-Aromatherapy-Way.pdf 

https://ifnmujournal.com/gmj/article/view/E202022/974 

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/uzaleznienia/70084,uzaleznienie-od-nikotyny 

http://dlibra.bg.ajd.czest.pl:8080/Content/6268/11_Antkowiak_Zych_Kosior-Lara_Problemy.pdf